В последнее время в мире здорового питания и фитнеса произошел настоящий бум на так называемый «профи» (proffee) — протеиновый кофе. Это напиток, представляющий собой смесь традиционного эспрессо или американо с порцией белкового порошка. Но если вы задаетесь вопросом, подскажи в кружке кофе белка к чему, то ответ кроется на стыке физиологии, диетологии и современных пищевых привычек. Давайте разберемся подробно, зачем добавляют белок в кофе и как это влияет на организм.
Сколько белка в самом кофе?
Прежде чем говорить о добавках, важно прояснить nutritional ценность самого напитка. Существует распространенное заблуждение из-за путаницы в данных:
- Готовый напиток: В чашке заваренного черного кофе (на 100 мл) содержится всего около 1 кКал, а макронутриты почти на нуле: белки — 0,12 г, жиры, 0,02 г, углеводы — 0,04 г. То есть сам по себе готовый кофе белком не является.
- Сухой молотый кофе: Путаница возникает из-за данных о сухом продукте. В 100 граммах молотого кофе действительно около 13,9 г белков, 14,4 г жиров и 4,1 г углеводов (калорийность 200,6 кКал). Но чтобы выпить 100 грамм сухого кофе, вам придется заварить несколько десятков чашек!
Таким образом, белок в кружке кофе, это всегда добавленный белок (протеин, коллаген или молочный белок).
К чему приводит добавление белка в кофе?
Смешивание утреннего кофеина с белковым порошком преследует несколько конкретных целей:
Долгое чувство сытости и контроль веса
Исследования показывают, что порция протеина способна уменьшить чувство голода на 2–3 часа и снизить тягу к сладкому. Это способствует снижению веса за счет меньшего общего потребления калорий в течение оставшегося дня. Кофеин бодрит и подавляет аппетит, а белок дает длительное насыщение — идеальный тандем для тех, кто следит за фигурой.
Восстановление мышц
Белок помогает мышцам восстановиться после нагрузок, а кофеин снижает усталость и влияет на окислительный стресс. Добавляя белок в кофе, вы не только взбадриваетесь, но и снабжаете организм необходимыми питательными веществами для регенерации, что особенно актуально утром после утренней пробежки.
Переключение источников энергии
Как показывают исследования Австралийского института командных видов спорта, кофеин заставляет мышцы использовать жир в качестве источника энергии вместо углеводов. В комбинации с белком это может быть отличной стратегией для жиросжигающих тренировок.
Какой белок лучше добавлять в кофе?
Для приготовления протеинового кофе можно использовать разные виды добавок:
- Сывороточный изолят или гидролизат — изолят лучше растворяется и дает более однородную текстуру без комков. Гидролизат усваивается быстрее, но стоит дороже. Разница для кофе не принципиальна, главное — хорошая растворимость.
- Коллаген — это эластичный белок, который сохраняет свои свойства даже при нагревании. Диетолог-натуропат Джессика Шанд подтверждает, что коллаген в кофе может помочь с кожей и суставами. Однако эксперты отмечают, что коллаген лучше принимать утром натощак или вечером перед сном, а это худшее время для кофеина.
- Молоко — классический вариант. Молочный белок состоит из казеина, аминокислот и сывороточного белка. Интересно, что, несмотря на активное перемешивание в горячем растворе, молочные белки практически никак не взаимодействуют с молекулами кофеина, сохраняя свои свойства.
Мифы о кофе и усвоении белков
Один из популярных мифов гласит, что дубильные вещества (танины) в кофе препятствуют усвоению белка, если пить напиток с едой или после неё. Это байка! Идея о плохо всасывающемся из-за танина белке была популярна в конце 70-х и начале 80-х годов прошлого века, но современная наука ее не подтверждает.
Также стоит отметить важный факт о здоровье мозга: ученые обнаружили, что эспрессо может помочь предотвратить накопление белков, которые приводят к болезни Альцгеймера.
Кому стоит быть осторожным?
Несмотря на всю пользу протеинового кофе, его следует потреблять в дополнение к полноценной, сбалансированной пище, а не заменять им основные приемы пищи. Кроме того:
- Если у вас нет активных силовых тренировок, а рацион плохо сбалансирован, протеиновый кофе поможет добрать норму белка.
- Осторожно с лактозой: большинство коммерческих марок молока, которые используют в кофейнях, содержат до 4–5% лактозы, что может вызвать дискомфорт у людей с непереносимостью.
- Не пейте такой кофе прямо перед сном из-за кофеина, даже если белок сам по себе полезен на ночь.
Белок в кружке кофе — это удобный и функциональный способ убить двух зайцев: получить порцию бодрости и обеспечить мышцы аминокислотами для восстановления и долгой сытости. Главное — выбирать качественный протеин (изолят для идеальной текстуры или коллаген для суставов) и помнить, что такой напиток — лишь дополнение к здоровому и разнообразному рациону.