Время от времени у каждого из нас появляются плохие мысли: мы начинаем представлять самые страшные сценарии развития событий, беспокоимся за себя и своих близких. Однако, если человек любит сгущать краски, делать из мухи слона и постоянно ждет худшего, он попадает в психологическую ловушку, которая называется катастрофизация.
Негативное предсказание собственного будущего отравляет жизнь, лишает покоя и парализует волю. Как перестать думать о плохом и накручивать себя? Разберемся в причинах этого явления и изучим рабочие методы борьбы с ним;
Что такое катастрофизация и почему мы думаем о плохом?
Размышлять о будущем и прикидывать в уме возможные сценарии событий — самое обычное дело для нашего мозга. Эволюционно мы настроены искать опасности, чтобы быть готовыми к ним. Но иногда этот механизм дает сбой, и мозг начинает выдавать сбои в виде бесконечных «а что, если…».
По мнению экспертов, важно изменить свое отношение к мыслям. Не бывает негативных или позитивных мыслей, есть полезные (те, которые помогают нам в повседневной жизни) и бесполезные (те, которые усложняют ее). Катастрофическое мышление — это классический пример бесполезных мыслей, которые только забирают нашу энергию, но не дают реальной защиты.
Портрет человека с негативным мышлением
Человек, склонный к плохому предсказанию будущего, часто:
- Постоянно ждет подвоха даже в стабильных ситуациях;
- Склонен критиковать себя за любые, даже незначительные ошибки;
- Не верит в свои силы и боится, что не справится с трудностями;
- Фокусируется исключительно на негативных аспектах, игнорируя позитивные.
Главная опасность накручивания плохого заключается в том, что тревога парализует волю и мешает трезво оценивать реальность. Жизнь в постоянном стрессе из-за выдуманных катастроф истощает нервную систему.
Как перестать думать о плохом: практические советы
Избежать негативных мыслей навсегда невозможно, но можно научиться управлять ими. Вот проверенные психологами стратегии, которые помогут перестроить мышление:
Осознайте и остановите негативную мысль
Техника остановки мысли предполагает, что когда вы замечаете, что начинаете думать о чем-то неприятном или беспокоящем, вы сознательно останавливаете эту мысль и заменяете ее на что-то более позитивное. Скажите себе: «Стоп. Я больше не думаю об этом». Побороть негативный сценарий можно только одним способом: перестать о нем думать и начать думать о новом, желаемом сценарии. Замените нежелательные мысли на желательные.
Измените словарный запас
Слова, которые мы используем, напрямую влияют на наше состояние. Замените слово «проблема» на слово «задача». Так мозг перестанет себя жалеть и начнет искать пути решения. Вместо «Это катастрофа!» скажите себе: «Это сложная задача, которую мне нужно решить».
Правило «Утро вечера мудренее»
Если накатившая тревога парализует волю, разрешите себе подумать о важном завтра. Часто самым паническим бывает лишь первый взгляд на проблему, а уже второй (после сна) позволяет мыслить более холодным умом.
Опирайтесь на рациональное мышление
Когда в голову лезет катастрофический сценарий, спросите себя:
- Насколько реалистичен этот сценарий?
- Были ли в моей жизни случаи, когда все заканчивалось хорошо?
- Какие факты говорят «за» плохой исход, а какие «против»?
Анализ помогает перевести эмоции в логику и увидеть, что катастрофа маловероятна.
Напоминайте себе о главной истине
В моменты сильной тревоги используйте сильные утверждения. Например: «Пока я жив/ва, все проблемы можно решить самостоятельно, или с чьей-либо помощью». Это возвращает чувство контроля над ситуацией.
Перестаньте критиковать себя
Крайне важно перестать критиковать и научиться принимать себя неидеального, допускающего ошибки. Ошибаться — это нормально. Самокритика только подпитывает тревогу и заставляет ждать провала.
Практика: Отпускание негативных мыслей
Отпускать негативные мысли — это навык, который можно и нужно развивать каждый день. Не пытайтесь насильно «выбросить» мысль из головы (эффект белой обезьяны сработает наоборот). Вместо этого представьте, что мысли — это облака на небе. Вы видите их, признаете их наличие, но позволяете им проплывать мимо, не цепляясь за них.
Научиться не думать плохо — это не значит запретить себе замечать опасности. Это значит вернуть себе контроль: отличать реальные угрозы от надуманных катастроф. Анализируйте свои мысли, заменяйте бесполезные фантазии на конструктивные задачи и будьте к себе добрее. Спокойное будущее начинается со спокойных мыслей сегодня.