Можно ли во время месячных заниматься спортом да или нет

Каждая вторая женщина хотя бы раз задумывалась: «А стоит ли идти на тренировку в «эти дни»?» Мифы, страхи и недостаток информации создают массу сомнений. Давайте разберёмся наконец, где правда, а где предрассудки.

Содержание

1. Что происходит в организме во время менструации
2. Когда спорт не только можно, но и нужен
3. 8 простых правил безопасных тренировок
4. Какие упражнения стоит исключить
5. Три тревожных симптома, при которых надо немедленно прекратить
6. Примерная программа лёгкой недельной тренировки
7. Ответы на самые популярные вопросы

Что происходит в организме во время менструации

28 апреля 2026, 14:15, ровно в этот момент у миллионов женщин идут менструации. В этот период резко падает уровень эстрогена и прогестерона, что ведёт к:

• снижению болевого порога;
• увеличению потери железа и витаминов группы B;
• снижению уровня серотонина (отсюда капризы и апатия);
• слабому обезвоживанию из-за потери крови.

Но! То же самое падение гормонов снижает болевую реакцию на мелкие микротравмы, позволяя тренироваться мягче, но дольше.

Когда спорт не только можно, но и нужен

Гинеколог, кандидат медицинских наук Оксана Негрич подчеркивает: если нет хронических гинекологических заболеваний, то умеренные физические нагрузки уменьшают боли и спазмы за счёт:

• улучшенного кровообращения органов малого таза;
• выработки эндорфинов — природных обезболивающих;
• снижения отёков благодаря лимфодренажу.

8 простых правил безопасных тренировок

1. Снизьте рабочий вес на 20–30 %. Организм уже «в минусе» по гормонам и микроэлементах.
2. Уменьшите общее время тренировки до 30–40 минут.
3. Добавьте 5 минут кардио-разминки для улучшения кровотока.
4. Пейте на 300–500 мл воды больше обычного.
5. Откажитесь от высокоамплитудных прыжков и упражнений «вверх ногами» (hand-stand push-ups и др.).
6. Поддерживайте темп 60–70 % от максимального пульса.
7. Используйте менструальную чашу или тампон + дополнительную прокладку для спокойствия.
8. Не пренебрегайте растяжкой в конце: она снимает спазмы мышц кора.

Какие упражнения стоит исключить

Три тревожных симптома, при которых надо прекратить и обратиться к врачу

• Боль ≥ 7 баллов по шкале ВАШ. Терпеть нельзя — это может быть первый звонок эндометриоза.
• Кровотечение дольше 7 суток или сгустки больше 2,5 см.
• Внезапные головокружения и обмороки.

При любой из этих реакций немедленно прекратите тренировку и запишитесь к гинекологу.

Примерная программа лёгкой недельной тренировки

День 1–2 (обильные сутки)

• 10 минут пешком на беговой дорожке (5–6 км/ч)
• Круг из 3 упражнений × 2 подхода:
  1. Махи ногами стоя (15 раз/нога)
  2. Планка на коленях (20 сек)
  3. Бёдер-бридж лёжа (12 раз)
• Растяжка бёдер и поясницы 5 мин

День 3–4 (уже меньше крови)

• 20 минут велоэргометр средний темп
• Гиперэкстензия 2×12
• Жим гантелей лёжа 2×10 (вес –30 %)
• Лёгкая йога 10 мин

День 5–7 (предовуляция, можно нагружать)

Возвращаемся к привычному плану (но всё же не берём максимальные веса).

Ответы на самые популярные вопросы

❓ Можно ли ходить в бассейн?

Да, если вы пользуетесь менструальной чашей или специальным тампоном для плавания. Хлорка в современных бассейнах безопасна, а вода не попадает внутрь.

❓ Почему тянет живот после силовой тренировки?

Это нормальное повышение тонуса матки. Если боль проходит в течение 15–20 минут — беспокоиться не стоит.

❓ Какие добавки помогут?

• Магний — 300–400 мг/сутки для снятия спазмов;
• Железо — 15–18 мг/сутки для восполнения потерь;
• Омега-3 — 1 г/сутки для уменьшения воспаления.

Главный вывод

Спорт во время месячных — не «табу», а инструмент. Прислушивайтесь к своему телу, корректируйте нагрузку и не пренебрегайте профилактикой. Если всё делать с умом, «красные дни календаря» станут ещё одним шагом к крепкому здоровью и отличной форме!